健康

糖質制限のリスクとは?太りやすい糖質と、太りにくい糖質があるって本当?

炊き立てのごはん、おいしいパスタ、そして焼き立てのパン。皆さん好きですか?

私は大好きです。食べたいけど、体型を気にする人にとっては、抜いたり我慢したり、ダイエットの敵みたいになってますよね。

 

糖質とは、ごはん・パン・甘いスイーツなどに多く含まれる栄養素。

糖質を制限するダイエットは人気だが、糖質制限を長年続けた場合、深刻な病気リスクが高まります。

でも、健康でいたい、理想の体型を目指したいその場合どうすればいいのか?

実は糖質には、とるべき量があります。

そして同じ糖質でも太りやすい糖質、太りにくい糖質があります。

上手に糖質と付き合って、健康と美を手に入れましょう。

 

糖質制限で痩せる理由とリスクとは?

極端な糖質制限は健康を害してしまうリスクが高まります。

骨折しやすくなったり、死亡のリスクがあがってしまいます。

アメリカのシモンズ大学の研究所で、アメリカ人約13万人の食生活と健康状態を20年以上調査。

そのデータの解析で、糖質の摂取量が標準的な人と、特に少ない人と比べたところ、少ない人は、死亡率が1.3倍でした。

その中でも特に、心臓病の死亡率は約1.2倍ガンの死亡率は1.5倍だったことがわかった。

 

糖質制限で痩せるのは?

糖質は体を動かすために必要なエネルギー源です。糖質を摂らなくなるとエネルギー源が不足します。すると糖質の代わりに脂肪やタンパク質をエネルギーに変えなければなりません。その結果脂肪や筋肉が減っていき痩せます。

このようにタンパク質をエネルギーに変えるときに、体からアンモニアが発生。そのアンモニアが体に悪影響を及ぼします。

また、脂肪をエネルギーに変える場合も体に負担がかかってしまいます。効率よくエネルギーに変えれるのは、糖質なのです。

健康な人が糖質制限をすることはおすすめしません。さらに同時に過度の運動をすると危険度が増してしまいます。

糖尿病など、病気になってしまった人が治療のためにやることが、糖質の制限なのですから。

糖質制限ダイエットをやってもいい人とは?

基本的に糖質制限は、肥満の人や、糖尿病とその予備軍の方には効果的です。

しかも機関は1年以内とし、糖質を完全に抜いたり、極端に糖質を減らすのは危険です。

ですから、健康な人が糖質制限をするのは健康を害してしましますので注意が必要です。

健康でいられるほどほどの糖質はどのくらいの量?

厚生労働省から出されている、食事摂取基準を参照すると、40代であまり運動しない女性の場合、1日糖質220gが良いとされています。

1日220gとは

  • お茶碗1杯(150g)のごはん・・・糖質55g
  • おにぎり1個・・・40g

お茶碗に軽く1杯で糖質55gなら、毎食軽くたべて、他のおかずなどの糖質も考えればそんなに抜く必要は感じなくなりますね。

ごはん以外にもおかずにも糖質が入っていますから、トータルで考えることが大切です。

 

 

運動をする20代女性だと245g、40代男性だと290g、10代は400~500g必要なので年齢や性別で多少変わります。

10代の糖質制限は大変危険なのがわかります。

 

太りやすい糖質がある!糖質の種類はこの3種類

一口に糖質、と言っても糖質には種類があって、それは太りにくい糖質と、太りやすい糖質とで分かれます。

糖質の種類は3種類

  • 単糖類・二糖類  (砂糖・フルーツ)
  • 多糖類      (ごはん・パン)
  • 果糖ぶどう糖液糖 (清涼飲料水・砂糖の多い甘いもの)

単糖類・二糖類(砂糖、フルーツ)・・・大きさが小さい、分解する必要がないから体の中で一気に吸収。それによって血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌される。

肥満や糖尿病のリスクが高まる

多糖類(ごはんやパン)・・・単糖類の集合体で、体に入ってから徐々に分解されながらゆっくり吸収されるので肥満や糖尿病のリスクは低くなります。

果糖ブドウ糖液糖・・・甘いジュース、練乳、甘いヨーグルト、焼き肉のたれなどの加工品に多く入っている。トウモロコシなどから作られた甘い成分で体内に入ったら吸収が異様に早い。

一番危険。果糖ブドウ糖液糖を摂ると、ドーパミンがでて糖質依存症になりやすい。たくさん摂らないよう注意しましょう。

ごはんには炭水化物以外に食物繊維やビタミンなどの栄養素が含まれます。体にもいいし、吸収も遅いのでしっかり食べましょう。

太りにくい糖質の食べ方とは?正しい取り方を知ろう

太りにくい糖質の食べ方とは?一生続けられる食べ方とは?

  1. 主食以外の食物繊維の多いものから食べる
  2. 糖質の多いごはんなどは後から食べる
  3. しっかりかんでゆっくり食べる。(箸をいったん置くなど)
  4. 間食を食べる場合は、食べる分だけお皿に盛って食べすぎ防止。

 

まとめ

糖質は全部が悪者ではありません。体を動かすために必要な栄養素です。

間違った糖質制限をすると健康を害してしまうリスクが高まってしまいます。

摂ってもいい糖質は主食となるごはん、パンなど。

控えたほうがいいのは、甘い飲み物や加工した甘味品。

正しい知識で、美味しく楽しい食生活をおくりましょう。

 

ABOUT ME
shimako
しまこです。会社員です。最近は怒ることが無くなりました。怒ることって心が疲れるので止めました。受け入れたのか、諦めたのか?自分でもよくわからないけどストレス軽減できています。のんびりそれなりに楽しく生活しています。気になることがあったら書いています。